8 «ασκήσεις» για να αποκτήσεις αυτοπεποίθηση και να γίνεις πιο κοινωνική!

Πολλές γυναίκες νιώθουν άνετα με τις φίλες τους, αλλά παγώνουν σε ένα πάρτι ή σε μια πρώτη γνωριμία. Εδώ θα δεις από πού ξεκινά αυτό το μπλοκάρισμα και πώς φαίνεται, πριν περάσεις στις οκτώ ασκήσεις. Περισσότερες συμβουλές για τον έρωτα θα διαβάσετε στις Athens Escorts του vizitasex.com.

Τι είναι η αυτοπεποίθηση και τι δεν είναι

Η αυτοπεποίθηση είναι η ήρεμη πεποίθηση ότι μπορείς να χειριστείς μια κατάσταση, ακόμη κι αν δεν ξέρεις από πριν πώς θα εξελιχθεί. Δεν σημαίνει ότι δεν αγχώνεσαι ποτέ πριν από μια έξοδο ή μια γνωριμία. Σημαίνει ότι το άγχος δεν αποφασίζει για σένα αν θα μιλήσεις ή αν θα μείνεις σιωπηλή.

Σιγουριά ή αλαζονεία;

Η αλαζονεία έχει ανάγκη να δείχνει συνεχώς ότι είναι ανώτερη από όλους γύρω της. Η πραγματική σιγουριά δεν χρειάζεται να κερδίσει κάθε κουβέντα ή να έχει πάντα τον τελευταίο λόγο. Μια σίγουρη γυναίκα ρωτά όταν δεν ξέρει κάτι και παραδέχεται ένα λάθος της χωρίς δράμα.

Ένα απλό τεστ είναι να παρατηρήσεις αν ακούς τους άλλους με περιέργεια ή περιμένεις απλώς τη σειρά σου. Η σιγουριά αφήνει χώρο στους άλλους να μιλήσουν, ενώ η αλαζονεία τον γεμίζει μόνη της.

Μαθαίνεται με εξάσκηση

Καμία δεν γεννιέται με έτοιμη σιγουριά για κάθε περίσταση της ζωής της. Είναι δεξιότητα, όπως το κολύμπι, που στην αρχή σε κάνει να νιώθεις αμήχανα και μετά βγαίνει πιο φυσικά. Κάθε μικρή κίνηση που κάνεις παρά το τρακ προσθέτει μια ακόμη απόδειξη ότι τα καταφέρνεις.

Γι’ αυτό οι ασκήσεις που ακολουθούν είναι μικρές και επαναλαμβάνονται κάθε εβδομάδα. Η αυτοπεποίθηση χτίζεται από πολλές μικρές επιτυχίες στη σειρά, όχι από μία μεγάλη απόφαση μια Δευτέρα πρωί.

Αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση: ποια είναι η διαφορά;

Η αυτοπεποίθηση αφορά το τι πιστεύεις ότι μπορείς να κάνεις, ενώ η αυτοεκτίμηση αφορά το πόσο αξίζεις στα δικά σου μάτια. Η πρώτη αλλάζει από χώρο σε χώρο και από παρέα σε παρέα. Η δεύτερη είναι πιο σταθερή και σε συνοδεύει όπου κι αν πας.

Μπορεί να είσαι πολύ σίγουρη στη δουλειά σου και να τα χάνεις εντελώς σε ένα πρώτο ραντεβού. Αυτό δείχνει ότι η σιγουριά σου δένεται με συγκεκριμένες δεξιότητες και όχι με την αξία σου. Αν θέλεις να διαβάσεις περισσότερα για τον όρο, δες τι γράφει η ελληνική εγκυκλοπαίδεια για την αυτοεκτίμηση και τις μορφές της.

Γιατί σε νοιάζουν και οι δύο

Όταν η αυτοεκτίμηση είναι χαμηλή, ακόμη και μια καθαρή επιτυχία σου μοιάζει τυχαία. Λες «ήμουν τυχερή» αντί για «το έκανα καλά», ακόμη κι όταν δούλεψες σκληρά γι’ αυτό. Αν δουλέψεις μόνο τις εξωτερικές κινήσεις της αυτοπεποίθησης, η εσωτερική φωνή που σε μειώνει θα συνεχίσει να μιλά.

Οι δύο όμως τροφοδοτούν η μία την άλλη μέσα στον χρόνο. Κάθε φορά που κρατάς μια μικρή υπόσχεση στον εαυτό σου, όπως ένα μάθημα χορού ή ένα τηλέφωνο σε μια φίλη, κερδίζεις και στα δύο.

Γιατί χάνεται η αυτοπεποίθηση;

Η αυτοπεποίθηση χάνεται σιγά σιγά, μέσα από εμπειρίες που σε έπεισαν ότι είναι πιο ασφαλές να μένεις στο περιθώριο και να μη ρισκάρεις. Σπάνια φταίει ένα μόνο γεγονός, γιατί συνήθως μαζεύονται πολλά μικρά πλήγματα μέσα στα χρόνια.

Κριτική στο σπίτι ή στο σχολείο

Ένας γονιός που σχολίαζε συνεχώς τα λάθη σου ή ένας δάσκαλος που σε γελοιοποίησε μπροστά στην τάξη αφήνουν σημάδι. Το ίδιο κάνουν και τα πειράγματα από συμμαθητές, ειδικά στα δύσκολα χρόνια της εφηβείας. Μεγαλώνεις με την ιδέα ότι κάθε σου κίνηση θα κριθεί, και μαθαίνεις να μιλάς λιγότερο για να μη δώσεις αφορμή.

Ένας χωρισμός ή μια απόρριψη

Όταν φεύγει κάποιος που αγαπούσες, είναι εύκολο να το διαβάσεις ως απόδειξη ότι κάτι δεν πάει καλά με εσένα. Η σκέψη «δεν ήμουν αρκετή» μπορεί να σε ακολουθεί σε κάθε νέα γνωριμία για μήνες. Αν περνάς τώρα αυτή τη φάση, δες τι βοηθά τις πρώτες μέρες μετά από έναν χωρισμό.

Ένα «όχι» σε μια πρόταση για καφέ πονά λιγότερο, αλλά αφήνει παρόμοιο ίχνος αν το γενικεύσεις. Θυμήσου ότι μια απόρριψη λέει κάτι για ένα συγκεκριμένο ταίριασμα, όχι για την αξία σου ως άνθρωπος.

Η συνεχής σύγκριση

Τα κοινωνικά δίκτυα σου δείχνουν τις καλύτερες στιγμές των άλλων, ποτέ τις κουρασμένες Κυριακές τους στον καναπέ. Αν συγκρίνεις τη δική σου καθημερινότητα με αυτές τις διαλεγμένες εικόνες, θα βγαίνεις πάντα χαμένη. Η σύγκριση με μια φίλη που φαίνεται να «τα έχει όλα» κάνει την ίδια ζημιά στην αυτοπεποίθηση, απλώς πιο αθόρυβα.

Μεγάλα διαστήματα απομόνωσης

Μετά από μια μετακόμιση, μια ασθένεια ή μήνες δουλειάς από το σπίτι, οι κοινωνικές σου δεξιότητες «σκουριάζουν». Η πρώτη έξοδος μετά από τόσο καιρό μοιάζει πολύ πιο δύσκολη απ’ ό,τι είναι στην πραγματικότητα. Όσο περισσότερο την αναβάλλεις, τόσο μεγαλώνει ο φόβος μέσα στο κεφάλι σου.

Αυτό δεν είναι ελάττωμα χαρακτήρα, αλλά έλλειψη πρόσφατης εξάσκησης με ανθρώπους. Γι’ αυτό λίγες μικρές επαφές την εβδομάδα, ακόμη και μια κουβέντα με τη γειτόνισσα, κάνουν μεγάλη διαφορά στην αυτοπεποίθηση.

Πώς φαίνεται η χαμηλή αυτοπεποίθηση στην καθημερινότητα;

Η χαμηλή αυτοπεποίθηση φαίνεται σε μικρές καθημερινές συνήθειες, όπως οι συνεχείς συγγνώμες, το βλέμμα που αποφεύγει τους άλλους και τα «όχι» σε κάθε πρόσκληση. Αν αναγνωρίσεις μερικές από αυτές στον εαυτό σου, έχεις ήδη ένα καθαρό σημείο εκκίνησης για τις ασκήσεις.

• Γράφεις και ξαναγράφεις ένα απλό μήνυμα πριν τολμήσεις να το στείλεις.
• Μένεις σιωπηλή σε μια παρέα, ακόμη κι όταν έχεις κάτι χρήσιμο να πεις.
• Αφήνεις πάντα τους άλλους να διαλέξουν μαγαζί, ταινία ή ώρα συνάντησης.
• Απαντάς σε ένα κομπλιμέντο με «καλά, δεν είναι κάτι σπουδαίο» και αλλάζεις θέμα.
• Πιστεύεις ότι η αυτοπεποίθηση είναι χάρισμα που έχουν μόνο οι άλλες γυναίκες.

Συγγνώμες και βλέμμα που χαμηλώνει

Ένα «συγγνώμη που σε ενοχλώ» πριν από κάθε ερώτηση δείχνει ότι θεωρείς τον εαυτό σου βάρος. Οι άλλοι το ακούνε και, χωρίς να το θέλουν, σε παίρνουν λιγότερο στα σοβαρά. Δοκίμασε να πεις «ευχαριστώ που περίμενες» αντί για «συγγνώμη που άργησα».

Το ίδιο ισχύει και για το βλέμμα σου όταν συζητάς με κάποιον καινούργιο. Αν κοιτάς αλλού την ώρα που σου μιλά, μπορεί να νομίσει ότι βαριέσαι, ενώ εσύ απλώς ντρέπεσαι. Ένα σύντομο βλέμμα στην αρχή κάθε φράσης του αρκεί για να δείξεις ότι είσαι παρούσα.

Αρνήσεις και υπερβολική προετοιμασία

Λες «δεν μπορώ απόψε» με διαφορετική δικαιολογία κάθε φορά, μέχρι που οι προσκλήσεις σταματούν να έρχονται. Η άρνηση φέρνει ανακούφιση εκείνη τη στιγμή, αλλά την επόμενη μέρα αφήνει μια πικρή γεύση. Με τον καιρό ο κύκλος σου μικραίνει, χωρίς να το καταλάβεις.

Η υπερβολική προετοιμασία είναι η άλλη όψη του ίδιου φόβου. Αλλάζεις τρεις φορές ρούχα, γράφεις θέματα συζήτησης σε ένα χαρτί και φτάνεις ήδη εξαντλημένη. Η σιγουριά δεν θέλει τέλειο σενάριο, θέλει να αντέχεις λίγη αβεβαιότητα όταν η κουβέντα πάει αλλού.

Πότε να ζητήσεις βοήθεια

Αν ο φόβος σε κρατά στο σπίτι για εβδομάδες ή σου κόβει την ανάσα πριν βγεις, μην το παλεύεις μόνη. Μια συζήτηση με έναν ψυχολόγο ή άλλον κατάλληλο επαγγελματία μπορεί να σε βοηθήσει να καταλάβεις τι συμβαίνει. Αν κάποιος κοντινός σου σε μειώνει ή σε απειλεί, η ασφάλειά σου έρχεται πάντα πρώτη.

Άσκηση 1: Γράψε κάθε βράδυ τρεις μικρές επιτυχίες

Κάθε βράδυ, πριν κοιμηθείς, γράψε σε ένα τετράδιο τρία μικρά πράγματα που κατάφερες μέσα στη μέρα, όσο ασήμαντα κι αν σου φαίνονται. Η άσκηση θέλει μόνο πέντε λεπτά, ένα στυλό και λίγη ησυχία πριν από τον ύπνο. Μαθαίνεις το μυαλό σου να προσέχει τι κάνεις καλά, γιατί η αυτοπεποίθηση τρέφεται από αποδείξεις.

Τι γράφεις και για πόσο καιρό

Επιτυχία μπορεί να είναι ότι ζήτησες κάτι στη δουλειά ή ότι πήγες γυμναστήριο ενώ βαριόσουν. Μετράει επίσης το δύσκολο τηλεφώνημα που ανέβαλλες εδώ και εβδομάδες και τελικά έκανες. Γράψε μία πρόταση για το τι έκανες και μία για το πώς ένιωσες μετά.

Κάνε την άσκηση κάθε βράδυ για τρεις εβδομάδες τουλάχιστον, ακόμη κι όταν η μέρα ήταν κακή. Άφησε το τετράδιο δίπλα στο κρεβάτι, ώστε να το βλέπεις πριν σβήσεις το φως. Αν χάσεις ένα βράδυ, συνέχισε κανονικά το επόμενο και μην προσπαθήσεις να το αναπληρώσεις.

Τι πάει συνήθως στραβά

• Γράφεις μόνο μεγάλα γεγονότα και νομίζεις ότι σήμερα δεν έχεις τίποτα να σημειώσεις.
• Προσθέτεις ένα «αλλά» που ακυρώνει την επιτυχία και ροκανίζει την αυτοπεποίθηση.
• Αντιγράφεις κάθε βράδυ τα ίδια τρία πράγματα, αντί να ψάξεις τη μέρα που πέρασε.
• Το αφήνεις για το πρωί και τελικά ξεχνάς τις λεπτομέρειες που έδιναν αξία στη στιγμή.

Πώς καταλαβαίνεις ότι η αυτοπεποίθηση ανεβαίνει

Μετά από δύο εβδομάδες, ξεφύλλισε με την ησυχία σου το τετράδιο από την πρώτη σελίδα. Θα βρεις δεκάδες στιγμές όπου έδειξες θάρρος, υπομονή ή φροντίδα για τον εαυτό σου. Όταν αρχίσεις να σκέφτεσαι μέσα στη μέρα «αυτό θα το γράψω απόψε», η άσκηση έχει πιάσει.

Άσκηση 2: Άλλαξε τη στάση του σώματος

Στάσου ίσια, χαλάρωσε τους ώμους, μίλα λίγο πιο αργά και πιάσε τον χώρο που σου αναλογεί, γιατί έτσι νιώθεις πιο σίγουρη μπροστά στους άλλους. Η αυτοπεποίθηση φαίνεται πρώτα στο σώμα, πριν καν ανοίξεις το στόμα σου. Δύο λεπτά την ημέρα αρκούν για να γίνει αυτή η στάση κάτι φυσικό για σένα.

Η πρακτική των δύο λεπτών

1. Στάσου μπροστά στον καθρέφτη με τα πόδια σε απόσταση όσο οι ώμοι σου.
2. Σήκωσε τους ώμους ψηλά, κράτα τρία δευτερόλεπτα και άφησέ τους να πέσουν πίσω.
3. Σήκωσε ελαφρά το πηγούνι, ώστε το βλέμμα σου να πέφτει ευθεία μπροστά.
4. Πες δυνατά μια πρόταση για τη μέρα σου, πιο αργά απ’ ό,τι συνήθως.
5. Άνοιξε τα χέρια στο πλάι και πάρε τρεις βαθιές, ήρεμες ανάσες.

Κάνε αυτή τη σειρά κάθε πρωί, πριν βγεις από το σπίτι, για τουλάχιστον έναν μήνα. Επανέλαβέ την και πριν από μια συνάντηση που σε αγχώνει, έστω και στην τουαλέτα της δουλειάς. Έτσι μπαίνεις στην αίθουσα με αυτοπεποίθηση και όχι με σκυμμένο το κεφάλι.

Η φωνή και ο χώρος σου

Όταν αγχώνεσαι, συνήθως μιλάς πολύ γρήγορα και καταπίνεις τις τελευταίες λέξεις κάθε φράσης. Κάνε μια μικρή παύση πριν απαντήσεις και τελείωνε κάθε πρόταση καθαρά, χωρίς βιασύνη. Η αργή, σταθερή φωνή ακούγεται σαν αυτοπεποίθηση, ακόμη κι όταν μέσα σου τρέμεις.

Στο τραπέζι, άφησε το ποτήρι και την τσάντα μπροστά σου, αντί να μαζεύεσαι στην άκρη της καρέκλας. Στο λεωφορείο ή στη σύσκεψη, κράτα τα χέρια ορατά και όχι σταυρωμένα στο στήθος.

Τι πάει στραβά και πώς το καταλαβαίνεις

Το συχνό λάθος είναι να τεντώνεσαι υπερβολικά και να σφίγγεσαι, σαν να στέκεσαι προσοχή. Η σωστή στάση είναι όρθια αλλά χαλαρή, με ελεύθερη ανάσα και μαλακά γόνατα. Μετά από δύο εβδομάδες, πρόσεξε αν σε διακόπτουν λιγότερο και αν σε κοιτάζουν στα μάτια όταν μιλάς. Αυτά είναι σημάδια αυτοπεποίθησης που οι άλλοι διαβάζουν πριν καν σε γνωρίσουν.

Άσκηση 3: Ξεκίνα μικρές κουβέντες με αγνώστους

Ξεκίνα με ένα απλό «καλημέρα» και ανέβαινε σιγά σιγά σε μια ερώτηση, ένα κομπλιμέντο και μια σύντομη κουβέντα με αγνώστους στην ουρά. Κάθε σκαλί είναι λίγο πιο δύσκολο από το προηγούμενο, οπότε το άγχος ανεβαίνει ελεγχόμενα. Μένεις σε κάθε σκαλί μία εβδομάδα και περνάς στο επόμενο μόνο όταν σου φαίνεται εύκολο.

Τα τέσσερα σκαλιά

1. Πες «καλημέρα» στη γειτόνισσα στη σκάλα και κοίταξέ τη στα μάτια για μια στιγμή.
2. Ρώτα την πωλήτρια σε ένα μαγαζί κάτι πρακτικό, όπως αν έχει άλλο μέγεθος.
3. Κάνε ένα ειλικρινές κομπλιμέντο σε μια άγνωστη για την τσάντα ή το χτένισμά της.
4. Στην ουρά του σούπερ μάρκετ, κάνε ένα σχόλιο για την αναμονή και άκου την απάντηση.

Πόσο συχνά και τι να πεις

Στόχευσε σε δύο με τρεις μικρές επαφές την ημέρα, που κρατούν λιγότερο από ένα λεπτό. Δεν θέλεις έξυπνη ατάκα, γιατί ένα σχόλιο για τον καιρό ή την ουρά φτάνει. Η κοινωνική αυτοπεποίθηση χτίζεται με πολλή επανάληψη και όχι με τέλειες, προβαρισμένες φράσεις.

Κάθε μικρή επαφή είναι μια δόση αυτοπεποίθησης που παίρνεις στον δρόμο για τη δουλειά. Αν θέλεις, σημείωσε στο τετράδιο της πρώτης άσκησης ποια κουβέντα σου βγήκε πιο εύκολα.

Τι πάει στραβά

Μερικοί άνθρωποι θα σου απαντήσουν ξερά ή δεν θα σου απαντήσουν καθόλου. Αυτό συνήθως λέει κάτι για τη δική τους μέρα και όχι για την αξία σου. Άλλο συχνό λάθος είναι να πηδάς σκαλιά, να πας κατευθείαν στη μεγάλη κουβέντα και μετά να τα παρατάς.

Πώς καταλαβαίνεις ότι δουλεύει

Μετά από έναν μήνα, το στομάχι σου δεν σφίγγεται πια πριν πεις «καλημέρα» σε κάποια άγνωστη. Θα πιάσεις τον εαυτό σου να ξεκινά κουβέντα χωρίς να το έχει σχεδιάσει από πριν. Αυτή η αυθόρμητη στιγμή δείχνει ότι η αυτοπεποίθηση πέρασε από τη θεωρία στην πράξη.

Άσκηση 4: Μάθε να λες «όχι» χωρίς ενοχές

Λέγε «όχι» σε μικρά αιτήματα με μια σύντομη ευγενική φράση, χωρίς δικαιολογίες, και η αυτοπεποίθηση θα πάψει να εξαρτάται από την έγκριση των άλλων. Κάθε «ναι» που λες ενώ θέλεις «όχι» σε αφήνει κουρασμένη και θυμωμένη με τον εαυτό σου. Η άρνηση είναι μια δεξιότητα που μαθαίνεται με τακτική εξάσκηση, όπως και κάθε άλλη.

Φράσεις που δουλεύουν

• «Όχι, ευχαριστώ, δεν μπορώ αυτή τη φορά», χωρίς να προσθέσεις κάποιο λόγο.
• «Άσε με να το σκεφτώ και θα σου πω αύριο», για να κερδίσεις χρόνο.
• «Αυτό δεν μου ταιριάζει, μπορώ όμως να βοηθήσω με κάτι άλλο», όταν το εννοείς.
• Ένα σκέτο «όχι» και σιωπή, όταν ο άλλος πιέζει και δεν ακούει τι του λες.

Πώς εξασκείσαι κάθε μέρα

Διάλεξε μία φορά την ημέρα να αρνηθείς κάτι μικρό, όπως ένα δείγμα στο μαγαζί ή μια επιπλέον δουλειά. Πρόβαρε τη φράση δυνατά στο σπίτι, για να βγαίνει φυσικά όταν τη χρειαστείς. Κράτα την άσκηση για έναν μήνα και σημείωνε κάθε «όχι» στο τετράδιο της πρώτης άσκησης.

Κάθε «όχι» που καταγράφεις είναι μια ακόμη απόδειξη αυτοπεποίθησης, γραμμένη με το δικό σου χέρι. Όταν τα διαβάζεις μαζεμένα, βλέπεις ότι καμία σχέση δεν χάλασε από μια ευγενική άρνηση.

Τι πάει στραβά

Το πιο συχνό λάθος είναι να εξηγείς πολύ, γιατί κάθε δικαιολογία ανοίγει νέα συζήτηση. Οι ενοχές θα έρθουν τις πρώτες φορές και αυτό είναι φυσιολογικό, περνάνε με τον καιρό. Αν κάποιος θυμώνει συνεχώς με τα «όχι» σου ή σε απειλεί, η ασφάλειά σου έρχεται πρώτη. Μίλησε τότε με έναν ειδικό ψυχικής υγείας ή με ένα πρόσωπο που εμπιστεύεσαι.

Πώς καταλαβαίνεις ότι πιάνει

Θα δεις ότι λες «όχι» πιο γρήγορα και ότι η σκέψη μετά την άρνηση κρατάει λιγότερο. Οι γύρω σου θα αρχίσουν να ρωτούν τη γνώμη σου, αντί να υποθέτουν ότι θα δεχτείς. Αυτή η αλλαγή στη συμπεριφορά τους δείχνει ότι η αυτοπεποίθηση φαίνεται πια και απ’ έξω.

Άσκηση 5: Κάνε πρόβα στις δύσκολες συζητήσεις

Διάλεξε μια συζήτηση που αναβάλλεις εδώ και καιρό και πες τη δυνατά, μόνη σου, τρεις με πέντε φορές πριν τη ζήσεις. Μπορεί να είναι ένα αίτημα για ρεπό, ένα «όχι» σε μια φίλη ή μια κουβέντα με τον σύντροφό σου. Το μυαλό σου έχει ήδη περπατήσει τη διαδρομή, άρα η αυτοπεποίθηση δεν κρέμεται από την τύχη της στιγμής.

Πώς κάνεις την πρόβα

Γράψε σε ένα χαρτί την πρώτη σου πρόταση και το βασικό σου αίτημα, σε λίγες λέξεις. Μετά πες τα δυνατά μπροστά στον καθρέφτη ή ηχογράφησέ τα στο κινητό σου.

1. Γράψε την πρώτη πρόταση, ώστε να ξέρεις ακριβώς πώς θα ανοίξεις την κουβέντα.
2. Σημείωσε τις δύο πιο πιθανές αντιδράσεις του άλλου και μια ήρεμη απάντηση για καθεμία.
3. Πες όλο το κείμενο δυνατά τρεις φορές, την τελευταία με το χαρτί γυρισμένο ανάποδα.
4. Πρόσεξε την ταχύτητα της φωνής σου και μείωσέ τη, αν ακούς ότι βιάζεσαι.
5. Κάνε μια σύντομη τελευταία πρόβα την ίδια μέρα και μετά ασχολήσου με κάτι άλλο.

Πόσο συχνά και τι πάει στραβά

Αρκούν δέκα λεπτά, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, με μία συζήτηση κάθε φορά. Ξεκίνα από μικρά θέματα, όπως μια επιστροφή προϊόντος, και πέρνα αργότερα σε πιο φορτισμένες κουβέντες.

Το συχνότερο λάθος είναι να γράφεις ολόκληρο λόγο και να τον αποστηθίζεις λέξη προς λέξη. Τότε, αν ο άλλος απαντήσει απρόβλεπτα, χάνεις το νήμα και τα παρατάς.

Πώς ξέρεις ότι κερδίζεις αυτοπεποίθηση

Πιάνει όταν ανοίγεις δύσκολες κουβέντες με λιγότερη αναβολή και κοιμάσαι πιο ήσυχα το προηγούμενο βράδυ. Ένα ακόμη σημάδι αυτοπεποίθησης είναι ότι λες το αίτημά σου από την αρχή, αντί να γυρίζεις γύρω του.

Αν ο φόβος σε κρατά μακριά από κάθε συνάντηση, ίσως δεν είναι απλή ντροπή αλλά κοινωνικό άγχος. Τότε οι πρόβες βοηθούν, αλλά αξίζει να ζητήσεις και στήριξη από ειδικό ψυχικής υγείας.

Άσκηση 6: Κράτα βλεμματική επαφή

Κοίτα τον συνομιλητή σου στα μάτια για τρία με πέντε δευτερόλεπτα κάθε φορά και μετά άφησε το βλέμμα σου να φύγει φυσικά για λίγο. Δεν χρειάζεται επίμονο κοίταγμα, μόνο σταθερές μικρές στιγμές που δείχνουν ότι είσαι παρούσα στην κουβέντα. Οι άλλοι διαβάζουν αυτό το βλέμμα ως αυτοπεποίθηση, ακόμη κι όταν μέσα σου νιώθεις αμήχανη.

Πώς εξασκείσαι με ασφάλεια

Ξεκίνα με ανθρώπους που δεν σε αγχώνουν, όπως η ταμίας στο σούπερ μάρκετ ή μια γειτόνισσα. Όταν σου μιλούν, κράτα το βλέμμα σου στα μάτια τους μέχρι να τελειώσουν μια πρόταση. Μετά δοκίμασε το ίδιο σε μια συνάδελφο, την ώρα του διαλείμματος για καφέ.

• Μέτρα νοερά ως το τέσσερα και μετά κοίτα για λίγο ένα σημείο δίπλα.
• Αν τα μάτια σε φέρνουν σε αμηχανία, κοίτα το σημείο ανάμεσα στα φρύδια.
• Κράτα περισσότερη επαφή όταν ακούς τον άλλον και λίγο λιγότερη όταν μιλάς εσύ.
• Συνδύασε το βλέμμα με ένα μικρό νεύμα, ώστε να δείχνεις ότι παρακολουθείς.
• Σε βιντεοκλήσεις κοίτα την κάμερα όταν λες κάτι σημαντικό, όχι την οθόνη.

Πόσο συχνά και ποια λάθη να αποφύγεις

Δώσε στον εαυτό σου έναν στόχο τριών συζητήσεων την ημέρα, για δύο εβδομάδες. Το συνηθισμένο λάθος είναι το ασταμάτητο κοίταγμα, που κάνει τον άλλον να νιώθει ότι τον ανακρίνεις. Το αντίθετο λάθος είναι να χαμηλώνεις το βλέμμα ακριβώς τη στιγμή που λες τη γνώμη σου.

Τα σημάδια ότι η αυτοπεποίθηση μεγαλώνει

Κάποια στιγμή θα προσέξεις ότι δεν μετράς πια τα δευτερόλεπτα και ότι οι συζητήσεις κρατούν περισσότερο. Επίσης οι άλλοι σου κάνουν περισσότερες ερωτήσεις, γιατί νιώθουν ότι τους ακούς πραγματικά. Αυτή η ανταπόκριση είναι από τις πιο γρήγορες πηγές αυτοπεποίθησης που θα βρεις.

Άσκηση 7: Ανέλαβε έναν μικρό ρόλο σε μια ομάδα

Γράψου σε ένα μάθημα, μια εθελοντική ομάδα, μια αθλητική ομάδα ή μια λέσχη χόμπι και ζήτησε μια μικρή, συγκεκριμένη αρμοδιότητα. Ο ρόλος σού δίνει λόγο να μιλάς στους άλλους, οπότε δεν ψάχνεις αφορμή για να ανοίξεις κουβέντα. Έτσι η αυτοπεποίθηση χτίζεται μέσα από πράξεις και όχι μέσα από σκέψεις.

Ποιος ρόλος ταιριάζει για αρχή

Διάλεξε κάτι με σαφή όρια, που δεν απαιτεί ομιλίες μπροστά σε κόσμο. Μπορείς να καλωσορίζεις τα νέα μέλη, να κρατάς το ημερολόγιο των συναντήσεων ή να φέρνεις τον εξοπλισμό. Ρώτα τον υπεύθυνο τι λείπει, αντί να περιμένεις να σου προτείνουν κάτι.

• Στο μάθημα, προσφέρσου να μοιράζεις τις σημειώσεις ή να θυμίζεις τις ημερομηνίες.
• Στην εθελοντική ομάδα, ανέλαβε την υποδοχή ή τη λίστα με τα υλικά.
• Στην αθλητική ομάδα, κράτα το πρόγραμμα των προπονήσεων και ενημέρωνε τις συμπαίκτριες.
• Στη λέσχη χόμπι, πρότεινε το θέμα της επόμενης συνάντησης και μάζεψε τις ιδέες.

Πόσο συχνά και για πόσο καιρό

Δέσμευσε τον εαυτό σου για τουλάχιστον δύο μήνες, με μία συνάντηση την εβδομάδα. Συνήθως τόσος χρόνος χρειάζεται για να σε μάθουν με το όνομά σου και να νιώσεις ότι ανήκεις κάπου. Αν χάσεις μια συνάντηση, στείλε ένα σύντομο μήνυμα στην ομάδα, ώστε να μη χαθεί η επαφή.

Τι πάει στραβά και πώς φαίνεται η πρόοδος

Το συχνό λάθος είναι να αναλαμβάνεις πολλά από την πρώτη εβδομάδα, για να αρέσεις σε όλους. Η κούραση έρχεται γρήγορα και η αυτοπεποίθηση πέφτει μαζί της, οπότε κράτα έναν μόνο ρόλο.

Θα καταλάβεις ότι δουλεύει όταν τα μέλη σού ζητούν τη γνώμη σου από μόνα τους. Επίσης πηγαίνεις στην εβδομαδιαία συνάντηση με χαρά και όχι με σφιγμένο στομάχι. Τότε η αυτοπεποίθηση που κέρδισες στην ομάδα αρχίζει να σε ακολουθεί και σε άλλους χώρους.

Άσκηση 8: Αντικατέστησε την αρνητική εσωτερική φωνή

Όταν ακούς μέσα σου μια σκληρή φράση για τον εαυτό σου, σταμάτα, γράψε τη και βάλε δίπλα μια πιο δίκαιη και ρεαλιστική πρόταση. Δεν ψάχνεις ψεύτικη θετική σκέψη, αλλά τον τόνο που θα χρησιμοποιούσες για μια καλή φίλη. Αυτή η φωνή μπορεί να φθείρει την αυτοπεποίθηση περισσότερο από μια πραγματική αποτυχία.

Πιάσε τη σκέψη τη στιγμή που εμφανίζεται

Πρόσεξε φράσεις που ξεκινούν με «πάντα», «ποτέ» ή «όλοι», όπως «πάντα λέω χαζά πράγματα». Μόλις την ακούσεις, πες μέσα σου «σκέψη είναι, όχι γεγονός» και σημείωσε την ώρα.

Γράψε τη και βρες μια πιο δίκαιη πρόταση

Κράτα ένα μικρό τετράδιο ή μια σημείωση στο κινητό με τρεις στήλες. Στην πρώτη γράφεις τη σκέψη, στη δεύτερη τι έγινε στην πραγματικότητα, στην τρίτη τη νέα πρόταση.

1. Γράψε τη σκέψη ακριβώς όπως την άκουσες, ακόμη κι αν σου φαίνεται υπερβολική.
2. Δίπλα σημείωσε ένα γεγονός που τη διαψεύδει, όπως ένα πρόσφατο κομπλιμέντο από φίλη.
3. Γράψε μια νέα πρόταση, όπως «μερικές φορές μπερδεύομαι, αλλά συχνά λέω χρήσιμα πράγματα».
4. Διάβασε τη νέα πρόταση δυνατά, ώστε να την ακούσεις και με τη δική σου φωνή.
5. Κάθε Κυριακή μέτρησε ποιες σκέψεις επανήλθαν και σε ποιες στιγμές ένιωσες αυτοπεποίθηση.

Πόσο κρατάει και πότε θα δεις αλλαγή

Κάνε την άσκηση κάθε βράδυ για πέντε λεπτά, για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες στη σειρά. Το πιο συχνό λάθος είναι να γράφεις μια νέα πρόταση που δεν πιστεύεις, όπως «είμαι τέλεια σε όλα». Το μυαλό την απορρίπτει αμέσως, ενώ μια μετρημένη πρόταση χτίζει αυτοπεποίθηση που αντέχει.

Η αλλαγή φαίνεται όταν εντοπίζεις τη σκέψη πιο γρήγορα και η νέα πρόταση έρχεται από μόνη της. Με τον καιρό, το τετράδιο γίνεται ένα αρχείο αυτοπεποίθησης, γεμάτο αποδείξεις που μπορείς να ξαναδιαβάζεις. Αν η φωνή γίνεται τόσο σκληρή που σε κρατά κλεισμένη στο σπίτι, μίλησε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Αυτοπεποίθηση σε μια παρέα με αγνώστους

Η αυτοπεποίθηση σε μια παρέα με αγνώστους χτίζεται με μικρές κινήσεις, όπως ένα χαμόγελο, μια απλή ερώτηση και λίγη περιέργεια για τον άλλον. Δεν χρειάζεται να γίνεις το κέντρο της βραδιάς για να περάσεις καλά και να γνωρίσεις κόσμο. Αρκεί να μιλήσεις ουσιαστικά με δύο ή τρία άτομα και να φύγεις με μια καλή ανάμνηση.

Τα πρώτα δέκα λεπτά

Μπαίνοντας, ψάξε πρώτα τον οικοδεσπότη ή το άτομο που ξέρεις, ώστε να έχεις ένα σταθερό σημείο. Ζήτα να σε συστήσει σε κάποιον με κοινό ενδιαφέρον, όπως δουλειά, ταξίδια ή μουσική. Κράτα ένα ποτήρι στο χέρι και στάσου κοντά στην κουζίνα, εκεί όπου οι κουβέντες ανοίγουν πιο εύκολα.

Πώς ανοίγεις και πώς κλείνεις μια κουβέντα

Ξεκίνα από αυτό που σας ενώνει εκείνη τη στιγμή, για παράδειγμα «Από πού ξέρεις την παρέα;». Μετά κάνε μία ερώτηση πάνω σε όσα σου απάντησε, αντί να πετάγεσαι σε άλλο θέμα.

Όταν θέλεις να φύγεις, πες «Χάρηκα πολύ, πάω να πάρω κάτι να πιω» και χαμογέλα. Ένα καθαρό κλείσιμο δείχνει άνεση και σε γλιτώνει από τις αμήχανες σιωπές που σε αγχώνουν.

Μια μικρή εξάσκηση για την επόμενη έξοδο

Δώσε στον εαυτό σου έναν απλό στόχο πριν βγεις, ώστε να μετράς πρόοδο και όχι τέλεια βράδια. Διάλεξε ένα από τα παρακάτω και κράτα σημείωση στο κινητό όταν γυρίσεις σπίτι.

• Σύστησε τον εαυτό σου πρώτη σε ένα άτομο που στέκεται μόνο του.
• Θυμήσου τα ονόματα τριών νέων ατόμων και χρησιμοποίησέ τα αργότερα στην κουβέντα.
• Κάνε μια ερώτηση που ξεκινά με «πώς» ή «γιατί» και όχι κάτι που απαντιέται με ένα «ναι».
• Μείνε σε μία κουβέντα τουλάχιστον δέκα λεπτά πριν αναζητήσεις άλλη παρέα στον χώρο.
• Γράψε μετά τι πήγε καλά, γιατί έτσι η αυτοπεποίθηση στηρίζεται σε πραγματικά γεγονότα.

Αυτοπεποίθηση στη δουλειά

Η αυτοπεποίθηση στη δουλειά φαίνεται όταν λες την άποψή σου καθαρά, δέχεσαι κριτική χωρίς να καταρρέεις και κρατάς απόσταση από τα δράματα. Ο χαρακτήρας σου μένει ίδιος· αλλάζει μόνο ο τρόπος που προετοιμάζεσαι για κάθε δύσκολη στιγμή.

Να μιλάς στις συσκέψεις

Σε μια σύσκεψη, προσπάθησε να μιλήσεις μέσα στο πρώτο τέταρτο, έστω και με μια σύντομη ερώτηση. Όσο περισσότερο περιμένεις, τόσο μεγαλώνει το άγχος και τόσο πιο δύσκολα ανοίγεις το στόμα σου. Γράψε από πριν μία ή δύο σκέψεις σε χαρτί, για να μην ψάχνεις λέξεις τη στιγμή που όλοι κοιτούν.

Όταν παρουσιάζεις μια δουλειά σου

Μια παρουσίαση πάει καλύτερα όταν την έχεις πει φωναχτά τουλάχιστον δύο φορές πριν από τη μέρα. Η αυτοπεποίθηση εδώ έρχεται από την προετοιμασία και όχι από κάποιο έμφυτο ταλέντο.

• Ξεκίνα με μία πρόταση που λέει τι θα κερδίσουν όσοι σε ακούν.
• Κράτα τρία βασικά σημεία και άφησε τις λεπτομέρειες για την ώρα των ερωτήσεων.
• Κοίτα διαδοχικά διαφορετικά πρόσωπα στην αίθουσα αντί να καρφώνεσαι συνέχεια στην οθόνη σου.
• Αν δεν ξέρεις μια απάντηση, πες ότι θα το ελέγξεις και θα επανέλθεις.
• Κάνε μια παύση πριν από κάθε νέο σημείο, για να πάρεις ανάσα.

Κριτική και κουτσομπολιό

Όταν δέχεσαι κριτική, άκου μέχρι το τέλος και ζήτα ένα συγκεκριμένο παράδειγμα πριν απαντήσεις. Χώρισε μέσα σου το λάθος της δουλειάς από την αξία σου ως άνθρωπος. Ένα «ευχαριστώ, θα το δουλέψω» δείχνει ωριμότητα και κλείνει τη συζήτηση ήρεμα.

Με τους συναδέλφους που σχολιάζουν πίσω από την πλάτη των άλλων, μένεις ευγενική αλλά δεν συμμετέχεις. Άλλαξε θέμα με φυσικό τρόπο ή πες απλά ότι δεν ξέρεις τι ακριβώς συνέβη. Αν το κουτσομπολιό στο γραφείο σε έχει βάλει στόχο, διάβασε πώς να το αντιμετωπίσεις ψύχραιμα.

Αυτοπεποίθηση στα ραντεβού και στο φλερτ

Η αυτοπεποίθηση στα ραντεβού δεν σημαίνει ότι δεν αγχώνεσαι, αλλά ότι δείχνεις ενδιαφέρον καθαρά και δέχεσαι με ψυχραιμία και ένα «όχι». Το φλερτ είναι παιχνίδι με δύο πλευρές, οπότε δεν κρίνεται μόνο από τη δική σου απόδοση.

Το άγχος του πρώτου ραντεβού

Πρότεινε εσύ ένα μέρος που ξέρεις καλά, με ήσυχη μουσική, για να νιώθεις σαν στο σπίτι σου. Ντύσου με κάτι που έχεις φορέσει ξανά και ξέρεις ότι σου πάει, όχι με κάτι καινούργιο που σε σφίγγει. Αν το άγχος ανεβαίνει, πες το με χιούμορ: «Ομολογώ ότι είμαι λίγο αγχωμένη».

Πώς δείχνεις ότι ενδιαφέρεσαι

Το ενδιαφέρον φαίνεται κυρίως από την προσοχή σου, δηλαδή από το πόσο θυμάσαι και ρωτάς για όσα σου λέει. Ένα μήνυμα την επόμενη μέρα, όπως «Πέρασα πολύ ωραία, να το ξανακάνουμε», είναι απλό και τίμιο. Αν θέλεις πρώτα να σε προσέξει κάποιος που σου αρέσει, ξεκίνα από το βλέμμα και ένα ζεστό χαμόγελο.

Όταν ακούς ένα «όχι»

Ένα «όχι» σε μια πρόσκληση αφορά συνήθως τη χημεία, το πρόγραμμα ή τη διάθεση του άλλου, όχι την αξία σου. Απάντησε με ένα σύντομο «Κανένα πρόβλημα, να είσαι καλά» και μη ζητήσεις εξηγήσεις. Αυτή η αντίδραση είναι ίσως το πιο καθαρό σημάδι αυτοπεποίθησης, γιατί δείχνει ότι στέκεσαι καλά και μόνη σου.

Μετά από μια άρνηση, άφησε μια βραδιά να ξεθυμάνεις και ύστερα κάνε κάτι που σε γεμίζει. Η επόμενη γνωριμία θα ξεκινήσει πιο εύκολα αν δεν κουβαλάς πικρία από την προηγούμενη.

Αυτοπεποίθηση στο σεξ και στη σχέση

Η αυτοπεποίθηση στο σεξ και στη σχέση ξεκινά όταν σταματάς να κρίνεις το σώμα σου και λες με απλά λόγια τι θέλεις. Η οικειότητα δυναμώνει όταν και οι δύο νιώθουν ασφάλεια να μιλήσουν χωρίς φόβο για γέλιο ή απόρριψη.

Η σχέση με το σώμα σου

Συχνά ο σύντροφός σου δεν βλέπει καν τις «ατέλειες» που εσύ μεγεθύνεις μπροστά στον καθρέφτη. Κάθε πρωί, βρες ένα σημείο του εαυτού σου που εκτιμάς, όπως τα χέρια, το γέλιο ή την αντοχή σου. Πρόσεξε τις σκέψεις του τύπου «αν ήμουν πιο αδύνατη», γιατί σε τραβούν μακριά από τη στιγμή που ζεις.

Να λες τι σου αρέσει και τι όχι

Μίλα για τις επιθυμίες σου σε μια ήρεμη στιγμή, όπως σε μια βόλτα, και όχι μέσα στο κρεβάτι. Μια φράση όπως «Θα ήθελα περισσότερη τρυφερότητα πριν από όλα» ακούγεται ζεστή και όχι σαν παράπονο. Για ό,τι δεν θέλεις, ένα σκέτο «όχι, αυτό δεν μου αρέσει» αρκεί και δεν χρωστάς εξήγηση.

Η άνεση με τον σύντροφό σου χτίζεται με μικρές συνήθειες μέσα στην εβδομάδα, έξω από το υπνοδωμάτιο. Δοκίμασε όσες από τις παρακάτω ταιριάζουν στον ρυθμό και στον χαρακτήρα της δικής σας σχέσης.

• Πες ένα ειλικρινές κομπλιμέντο στον σύντροφό σου κάθε μέρα, για κάτι πέρα από την εμφάνιση.
• Συμφωνήστε ότι ένα «στοπ» από οποιονδήποτε από τους δύο σημαίνει αμέσως παύση, χωρίς θυμό ή πίεση.
• Μοιραστείτε μια φορά τον μήνα τι σας έφερε πιο κοντά τις τελευταίες εβδομάδες.
• Κλείσε το κινητό μισή ώρα πριν τον ύπνο και μιλήστε για τη μέρα σας.
• Μη συγκρίνεις τη σχέση σας με άλλες, γιατί η αυτοπεποίθηση στην οικειότητα θέλει τον δικό της ρυθμό.

Πότε να ζητήσεις στήριξη

Αν η ντροπή για το σώμα ή για το σεξ σε βαραίνει για μήνες, μίλησε με έναν ειδικό ψυχικής υγείας. Η απώλεια αυτοπεποίθησης σε αυτόν τον τομέα δουλεύεται και δεν είναι κάτι που πρέπει να κρύβεις. Αν ο σύντροφός σου σε πιέζει, σε προσβάλλει ή σε φοβίζει, βάλε πρώτα την ασφάλειά σου και ζήτα βοήθεια.

Καθημερινές συνήθειες που χτίζουν αυτοπεποίθηση

Η αυτοπεποίθηση χτίζεται κυρίως από μικρές συνήθειες που επαναλαμβάνεις κάθε μέρα, όπως ο ύπνος, η κίνηση, οι μικρές υποσχέσεις και τα ρούχα σου. Οι ασκήσεις δουλεύουν καλύτερα όταν το σώμα και το πρόγραμμά σου δεν σε κρατούν διαρκώς κουρασμένη.

Ύπνος και κίνηση

Όταν κοιμάσαι λίγο, ακόμη και ένα απλό «καλημέρα» σε έναν άγνωστο μοιάζει βουνό. Προσπάθησε να πέφτεις και να ξυπνάς περίπου την ίδια ώρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Άφησε το κινητό έξω από το υπνοδωμάτιο μισή ώρα πριν κλείσεις τα μάτια.

Για να κινηθείς δεν χρειάζεσαι γυμναστήριο, ειδικό εξοπλισμό ή πολλή ελεύθερη ώρα. Ένας γρήγορος περίπατος είκοσι λεπτών, λίγος χορός στην κουζίνα ή οι σκάλες αντί για το ασανσέρ αρκούν. Μετά την κίνηση οι ώμοι ανοίγουν πιο εύκολα, κάτι που κάνει πιο απλή την Άσκηση 2.

Μικρές υποσχέσεις στον εαυτό σου

Κάθε φορά που λες «αύριο θα ξεκινήσω» και δεν το κάνεις, μαθαίνεις ότι ο λόγος σου δεν μετράει. Δώσε στον εαυτό σου υποσχέσεις τόσο μικρές που δεν γίνεται να αποτύχεις. Για παράδειγμα, διάβασε δέκα σελίδες, πιες ένα ποτήρι νερό με το ξύπνημα ή στείλε μήνυμα σε μια φίλη.

Όταν τις τηρείς για μερικές εβδομάδες, η αυτοπεποίθηση στηρίζεται πια σε αποδείξεις αντί για ευχές. Σημείωσε τις τηρημένες υποσχέσεις στο ίδιο τετράδιο με τις τρεις επιτυχίες της Άσκησης 1. Αν μια μέρα ξεχάσεις, ξεκίνα ξανά την επόμενη αντί να ακυρώσεις όλη την εβδομάδα.

Ρούχα που σου μοιάζουν

Τα ρούχα δεν δίνουν μόνα τους αυτοπεποίθηση, αλλά τα άβολα ρούχα την παίρνουν πίσω πολύ γρήγορα. Αν τραβάς συνέχεια τη φούστα ή κρύβεις τα χέρια στα μανίκια, η προσοχή σου φεύγει από την κουβέντα. Ξεχώρισε δύο-τρία σύνολα που σου μοιάζουν και φόρεσέ τα όταν έχεις μια δύσκολη συνάντηση.

Social media και σύγκριση με τους άλλους

Τα social media ρίχνουν εύκολα την αυτοπεποίθηση, γιατί συγκρίνεις τη δική σου καθημερινή ζωή με τις πιο φροντισμένες στιγμές των άλλων. Η λύση δεν είναι να σβήσεις κάθε εφαρμογή, αλλά να αλλάξεις τον τρόπο που τις χρησιμοποιείς.

Πώς καταλαβαίνεις ότι η σύγκριση σε πληγώνει

Πρόσεξε πώς νιώθεις αμέσως μετά από δέκα λεπτά κύλισης στην οθόνη του κινητού. Αν το κλείνεις πιο κουρασμένη, πιο ζηλιάρα ή με τη σκέψη ότι «όλοι προχωράνε εκτός από μένα», σε πληγώνει. Συχνά αυτό το συναίσθημα σε κάνει να αρνηθείς μια έξοδο που αλλιώς θα ήθελες.

Πρακτικές αλλαγές στη χρήση

• Κάνε σίγαση σε λογαριασμούς που σε κάνουν να νιώθεις πάντα λίγη ή άσχημη.
• Ακολούθησε σελίδες για χόμπι, μαγειρική ή βιβλία αντί για γυαλισμένες εικόνες τέλειας ζωής.
• Βάλε ημερήσιο όριο χρόνου από τις ρυθμίσεις του κινητού και κράτησέ το.
• Μην ανοίγεις καμία εφαρμογή τα πρώτα είκοσι λεπτά μετά το ξύπνημα.
• Πριν ανεβάσεις μια φωτογραφία, ρώτα αν τη θέλεις για σένα ή για τα likes.
• Αφιέρωσε τον χρόνο που κερδίζεις σε μια κουβέντα από κοντά με κάποιον.

Σύγκρινε τον εαυτό σου με τον χθεσινό εαυτό σου

Η μόνη σύγκριση που σε βοηθά είναι με το πού βρισκόσουν πριν από έναν μήνα. Τότε ίσως δεν ρωτούσες ποτέ κάτι τον πωλητή, ενώ τώρα το κάνεις χωρίς να κοκκινίσεις. Τέτοιες μικρές νίκες δεν φαίνονται σε καμία οθόνη, όμως από αυτές τρέφεται η αυτοπεποίθηση.

Λάθη που ρίχνουν την αυτοπεποίθηση

Τα πιο συχνά λάθη είναι να περιμένεις να νιώσεις έτοιμη, να θέλεις τελειότητα, να ζητάς διαρκώς έγκριση και να μιλάς σκληρά στον εαυτό σου. Τα περισσότερα γίνονται από καλή πρόθεση, γι’ αυτό είναι δύσκολο να τα εντοπίσεις μόνη σου.

Περιμένεις να νιώσεις έτοιμη

Πολλές γυναίκες λένε «θα γραφτώ στο μάθημα χορού όταν νιώσω πιο σίγουρη για μένα». Η σειρά όμως είναι ανάποδη, γιατί πρώτα κάνεις το βήμα και μετά έρχεται η αυτοπεποίθηση. Το άγχος της πρώτης φοράς είναι φυσιολογικό και συνήθως μικραίνει μετά από λίγες επαναλήψεις.

Τελειομανία και ανάγκη για έγκριση

Η τελειομανία σε πείθει ότι μια κουβέντα με λίγη αμηχανία ή μια σιωπή είναι αποτυχία. Βάλε στόχο το «αρκετά καλό», δηλαδή να μιλήσεις έστω και με λίγο τρέμουλο στη φωνή. Μετά από κάθε έξοδο μέτρα αν τόλμησες, όχι αν ήσουν η πιο αστεία της παρέας.

Η ανάγκη για έγκριση φαίνεται όταν ρωτάς τρεις φίλες πριν απαντήσεις σε ένα απλό μήνυμα. Δοκίμασε να παίρνεις μία μικρή απόφαση την ημέρα μόνη σου, όπως τι θα φας ή ποια ταινία θα δεις. Όταν δεν βγει τέλεια, θα δεις ότι κανείς δεν σε κρίνει όσο αυστηρά φοβόσουν.

Σκληρή εσωτερική κουβέντα

Φράσεις όπως «είμαι χάλια» ή «πάντα τα κάνω θάλασσα» ακούγονται αθώες, αλλά είναι ο πιο ήσυχος εχθρός της αυτοπεποίθησης. Ρώτα τον εαυτό σου αν θα μιλούσες έτσι στην καλύτερη φίλη σου. Αν όχι, γύρνα στην Άσκηση 8 και γράψε μια πιο δίκαιη εκδοχή της ίδιας σκέψης.

Ένα πρόγραμμα 30 ημερών για περισσότερη αυτοπεποίθηση

Σε 30 ημέρες μπορείς να δοκιμάσεις και τις 8 ασκήσεις με σειρά, προσθέτοντας μία ή δύο κάθε εβδομάδα πάνω σε όσες ήδη κάνεις. Ο στόχος δεν είναι η τέλεια εκτέλεση, αλλά να μη σταματήσεις για πάνω από δύο συνεχόμενες μέρες.

Εβδομάδες 1 και 2: βάσεις και πρώτες κουβέντες

Την πρώτη εβδομάδα ξεκίνα με την Άσκηση 1 κάθε βράδυ και τη στάση σώματος της Άσκησης 2 κάθε πρωί. Πρόσθεσε τη σταθερή ώρα ύπνου και μία μικρή υπόσχεση την ημέρα, γραμμένη από το προηγούμενο βράδυ. Όλα γίνονται στο σπίτι, άρα στήνεις τα θεμέλια της αυτοπεποίθησης χωρίς κοινό και χωρίς πίεση.

Τη δεύτερη εβδομάδα βγες έξω με την Άσκηση 3 και την Άσκηση 6. Στόχευσε σε δύο μικρές κουβέντες την ημέρα, κρατώντας το βλέμμα μέχρι να τελειώσει η πρώτη σου πρόταση. Αν μια μέρα σου βγει μόνο ένα «καλημέρα», σημείωσέ το κι αυτό ως επιτυχία.

Εβδομάδες 3 και 4: όρια και ομάδα

Την τρίτη εβδομάδα πρόσθεσε την Άσκηση 4 και την Άσκηση 5, που δουλεύουν καλά μαζί. Διάλεξε ένα «όχι» που αναβάλλεις καιρό και κάνε πρόβα δυνατά πριν το πεις. Ξεκίνα με κάτι μικρό, όπως μια βάρδια που δεν θέλεις να καλύψεις ή μια έξοδο που σε κουράζει.

Την τέταρτη εβδομάδα γράψου σε μια ομάδα για την Άσκηση 7 και δούλεψε καθημερινά την Άσκηση 8. Η αρνητική φωνή συνήθως δυναμώνει πριν από κάτι καινούργιο, άρα θα έχεις πολύ υλικό να γράψεις. Μην αφήσεις τις προηγούμενες ασκήσεις, απλώς κάνε τες πιο σύντομα αν δεν σου φτάνει ο χρόνος.

Πώς καταλαβαίνεις ότι προχωράς

Η πρόοδος στην αυτοπεποίθηση σπάνια μοιάζει με μεγάλη αλλαγή από τη μια μέρα στην άλλη. Κράτα μια σύντομη σημείωση κάθε Κυριακή και σύγκρινε την πρώτη με την τελευταία. Τις μέρες που νιώθεις ότι πας πίσω, διάβασε ξανά τη σημείωση της πρώτης Κυριακής.

• Ζητάς συγγνώμη πιο σπάνια μέσα στη μέρα, κυρίως όταν δεν έχεις κάνει κάποιο λάθος.
• Δέχεσαι περισσότερες προσκλήσεις και αρνείσαι λιγότερες μόνο από φόβο ή από ντροπή.
• Μετά από μια αμήχανη στιγμή συνεχίζεις τη μέρα σου αντί να την ξαναπαίζεις στο μυαλό σου.
• Χρειάζεσαι λιγότερη προετοιμασία για απλές συναντήσεις, όπως έναν καφέ με νέους συναδέλφους.
• Το τετράδιο της Άσκησης 1 γεμίζει πιο γρήγορα, γιατί βρίσκεις πιο εύκολα τις επιτυχίες σου.

Αν μετά από 30 μέρες δεν βλέπεις διαφορά, μην το διαβάσεις ως αποτυχία. Το χτίσιμο της αυτοπεποίθησης θέλει συχνά δεύτερο γύρο, με πιο αργό ρυθμό ή με μια φίλη για παρέα. Πρόσεξε επίσης ποια άσκηση σου βγήκε πιο φυσικά και κράτησέ τη μόνιμα στη ρουτίνα σου.

Πότε χρειάζεσαι βοήθεια από ειδικό;

Χρειάζεσαι βοήθεια από ειδικό όταν ο φόβος σε σταματά από βασικές καθημερινές δουλειές ή όταν η άσχημη διάθεση κρατά εβδομάδες χωρίς να υποχωρεί. Οι ασκήσεις της σελίδας χτίζουν αυτοπεποίθηση όταν η ντροπή είναι ήπια, αλλά δεν αντικαθιστούν έναν ειδικό.

Σημάδια ότι δεν πρόκειται μόνο για χαμηλή αυτοπεποίθηση

Λίγη ταραχή πριν από ένα πάρτι ή μια συνέντευξη είναι φυσιολογική και συνήθως περνά μόλις ξεκινήσεις να μιλάς. Αν όμως η ένταση μεγαλώνει αντί να μικραίνει με την εξάσκηση, πρόσεξε αν ισχύει κάποιο από τα παρακάτω.

• Σε πιάνει πανικός, με καρδιά που χτυπά δυνατά, ακόμη και όταν παραγγέλνεις καφέ.
• Αποφεύγεις κάθε επαφή, κλείνεις το κινητό και ακυρώνεις ακόμη και τα πιο οικεία ραντεβού.
• Η διάθεσή σου μένει πεσμένη για εβδομάδες και τίποτα δεν σου δίνει πια χαρά.
• Ο ύπνος, η όρεξη ή η δουλειά σου έχουν αλλάξει αισθητά τον τελευταίο καιρό.
• Η χαμηλή αυτοπεποίθηση συνοδεύεται από σκέψεις ότι δεν αξίζεις ή ότι περισσεύεις.
• Πίνεις ή παίρνεις ουσίες για να αντέξεις μια έξοδο ή μια απλή συζήτηση.

Ένα μόνο σημάδι για λίγες μέρες, μετά από μια δύσκολη περίοδο, δεν σημαίνει απαραίτητα κάτι σοβαρό. Όταν ταιριάζουν δύο ή περισσότερα για αρκετό καιρό, κλείσε ένα ραντεβού με ψυχολόγο. Αν σκέφτεσαι να βλάψεις τον εαυτό σου, μίλησε σήμερα κιόλας με γιατρό ή με κάποιον που εμπιστεύεσαι.

Πώς μοιάζει μια συνεδρία με ψυχολόγο

Η πρώτη συνάντηση μοιάζει περισσότερο με ήρεμη κουβέντα σε ένα ήσυχο δωμάτιο παρά με εξέταση. Ο ειδικός ρωτά τι σε δυσκολεύει, από πότε συμβαίνει και τι θα ήθελες να αλλάξει. Εσύ αποφασίζεις πόσα θα πεις, και κανείς δεν σε πιέζει να ανοίξεις κάτι πριν νιώσεις έτοιμη.

Στις επόμενες συναντήσεις, η ψυχοθεραπεία δουλεύει με τις σκέψεις που σε φρενάρουν, όπως το «θα γελάσουν μαζί μου». Συχνά παίρνεις μικρές εργασίες για το σπίτι, παρόμοιες με τις οκτώ ασκήσεις που διάβασες πιο πάνω. Η διαφορά είναι ότι κάποιος σε βοηθά να βρεις τον σωστό ρυθμό και να καταλάβεις τι σε μπλοκάρει.

Οι συναντήσεις γίνονται συνήθως μία φορά την εβδομάδα, από κοντά ή με βιντεοκλήση από το σπίτι σου. Ρώτα από την αρχή πώς προστατεύονται όσα λες, ώστε να μιλάς πιο ελεύθερα για ντροπές που δεν έχεις πει σε κανέναν.

Πώς κάνεις το πρώτο βήμα

Ζήτησε από τον οικογενειακό σου γιατρό να σου προτείνει έναν ψυχολόγο με άδεια άσκησης επαγγέλματος. Πριν από το ραντεβού, σημείωσε τρεις πρόσφατες στιγμές όπου η έλλειψη αυτοπεποίθησης σε σταμάτησε.

Αν το ραντεβού σε αγχώνει, ζήτησε από μια φίλη να σε συνοδεύσει μέχρι την πόρτα. Μετά την πρώτη συνάντηση, γράψε δύο λέξεις για το πώς ένιωσες, για να αποφασίσεις ήρεμα αν θα συνεχίσεις. Αν η πρώτη συνεργασία δεν σου ταιριάζει, έχεις κάθε δικαίωμα να δοκιμάσεις άλλον ειδικό.

Συχνές ερωτήσεις για την αυτοπεποίθηση

Η αυτοπεποίθηση χτίζεται με μικρές πράξεις που επαναλαμβάνεις, όχι με τέλεια εμφάνιση ή έμφυτο χάρισμα, και οι απαντήσεις παρακάτω το δείχνουν από διαφορετικές πλευρές. Κράτα όποια απάντηση σε αφορά και δοκίμασε την πρακτική της συμβουλή μέσα στην ίδια εβδομάδα.

Πόσο καιρό χρειάζεται για να αποκτήσω αυτοπεποίθηση;

Δεν υπάρχει σταθερή διάρκεια, αλλά οι πρώτες μικρές αλλαγές φαίνονται συνήθως μετά από λίγες εβδομάδες τακτικής εξάσκησης. Η συνέπεια μετρά περισσότερο από την ένταση: δέκα λεπτά κάθε μέρα αποδίδουν καλύτερα από μια μεγάλη προσπάθεια τον μήνα.

Κράτα ένα μικρό ημερολόγιο με όσα τόλμησες μέσα στη μέρα, όπως μια ερώτηση σε συνάδελφο. Όταν το ξαναδιαβάσεις μετά από έναν μήνα, θα δεις πρόοδο που αλλιώς θα σου ξέφευγε.

Μπορεί μια εσωστρεφής γυναίκα να νιώθει σίγουρη για τον εαυτό της;

Ναι, γιατί η εσωστρέφεια αφορά το πού αντλείς ενέργεια, ενώ η αυτοπεποίθηση αφορά το πώς βλέπεις τον εαυτό σου. Μια εσωστρεφής γυναίκα μπορεί να μιλά ήρεμα και σταθερά, χωρίς να γίνεται το κέντρο της παρέας.

Διάλεξε μικρές παρέες και συναντήσεις ένας προς έναν, όπου νιώθεις πιο άνετα. Άφησε στο πρόγραμμά σου χρόνο μόνη μετά από κάθε έξοδο, για να γεμίσεις ξανά μπαταρίες. Πριν από ένα μεγάλο τραπέζι, ετοίμασε δύο θέματα που σε ενδιαφέρουν, για να μπαίνεις πιο εύκολα στη συζήτηση.

Παίζει ρόλο η εμφάνιση;

Η εμφάνιση επηρεάζει την πρώτη εντύπωση, όμως η αυτοπεποίθηση φαίνεται κυρίως από τη στάση, το βλέμμα και τον τρόπο που ακούς. Τα ρούχα βοηθούν μόνο όταν σε κάνουν να νιώθεις άνετα στο σώμα σου.

Πριν βγεις, διάλεξε ένα ρούχο που σου αρέσει και δεν χρειάζεται συνεχές φτιάξιμο. Έτσι η προσοχή σου μένει στους ανθρώπους απέναντί σου και όχι στον καθρέφτη. Το ίδιο ισχύει για το μακιγιάζ: βάλε όσο σε κάνει να νιώθεις ο εαυτός σου, όχι όσο νομίζεις ότι περιμένουν οι άλλοι.

Πώς μπορώ να βοηθήσω μια φίλη με χαμηλή αυτοπεποίθηση;

Βοήθησέ την με συγκεκριμένους επαίνους και μικρές κοινές εξόδους, όχι με πίεση ή συγκρίσεις με άλλες γυναίκες. Ένα «μου άρεσε πώς χειρίστηκες τον πελάτη» μετρά περισσότερο από ένα γενικό «είσαι υπέροχη».

Πρότεινέ της να έρθει μαζί σου σε μέρη όπου ξέρεις ήδη κάποιους, ώστε να μη νιώθει ξένη. Μην αναλαμβάνεις εσύ να μιλάς για εκείνη, γιατί έτσι χάνει την ευκαιρία να δοκιμάσει τη δική της φωνή. Αν αναγνωρίζεις σε εκείνη τα σημάδια της προηγούμενης ενότητας, στήριξέ την να κλείσει ραντεβού με ειδικό.

Πώς ξαναβρίσκω την αυτοπεποίθηση μετά από χωρισμό;

Ξεκίνα από τη ρουτίνα σου: ύπνος, κίνηση και επαφή με φίλους πριν ψάξεις καινούρια γνωριμία. Ο χωρισμός ταρακουνά τον τρόπο που βλέπεις τον εαυτό σου, γιατί χάνεις έναν ρόλο που ζούσες καθημερινά.

Γράψε πέντε πράγματα που έκανες καλά πριν από τη σχέση και ξαναπιάσε ένα από αυτά. Σταμάτησε για λίγο να κοιτάς τα προφίλ του πρώην, ώστε να μη συγκρίνεις τη ζωή σου με τη δική του. Αν ο πρώην σε μείωνε ή σε απειλούσε, κράτα απόσταση και βάλε πρώτα την ασφάλειά σου.

Σε ποια ηλικία διαμορφώνεται η αυτοπεποίθηση;

Οι βάσεις μπαίνουν στην παιδική και εφηβική ηλικία, αλλά αλλάζουν και στην ενήλικη ζωή με νέες εμπειρίες. Μια νέα δουλειά, μια μετακόμιση ή μια καινούρια φιλία μπορεί να σε κάνει πιο σίγουρη στα τριάντα ή στα πενήντα.

Αν σε μεγάλωσαν με συνεχή κριτική, μπορεί να ακούς ακόμη μέσα σου εκείνες τις φωνές. Όταν πιάνεις μια τέτοια σκέψη, ρώτα τον εαυτό σου αν θα το έλεγες ποτέ σε μια φίλη.

Μπορεί η σιγουριά μου να πέσει ξανά;

Ναι, μια απόλυση, μια ασθένεια ή μια απόρριψη μπορεί να τη ρίξει, ακόμη κι αν είχες προοδεύσει πολύ. Αυτό δεν σβήνει τη δουλειά που έκανες, γιατί οι δεξιότητες που έχτισες μένουν διαθέσιμες.

Σε μια δύσκολη περίοδο, γύρνα στις πιο εύκολες ασκήσεις και μείωσε για λίγο τους στόχους σου. Πες σε έναν άνθρωπο που εμπιστεύεσαι ότι περνάς πτώση, ώστε να σε στηρίξει στις εξόδους.

Ποιο μικρό βήμα μπορώ να κάνω σήμερα;

Διάλεξε την πιο εύκολη από τις οκτώ ασκήσεις και δοκίμασέ τη μία φορά, πριν κλείσει η σημερινή μέρα. Σημείωσε στο κινητό πόσο άγχος ένιωσες πριν και μετά, με έναν βαθμό από το ένα ως το δέκα.

Συχνά θα δεις ότι ο φόβος πριν από την κίνηση ήταν μεγαλύτερος από την ίδια την κίνηση. Αύριο επανέλαβε την ίδια άσκηση ή πέρασε στην επόμενη, και άφησε την αυτοπεποίθηση να μεγαλώνει από μικρές νίκες.